船式的背要挺直，肩要放松。使用腹部和大腿前侧的肌力，让下半身停在空中
不好做啊～
只要上过瑜伽课的人，一定练过船式，也见识过那种忍人所不能忍的痛苦。
是的，对一般人而言，全身肌肉可能就属腹肌最弱，但是也最容易生赘肉，不是吗？而大家都知道，船式是锻炼腹肌最好的运动之一，也是瑜伽老师必教动作之一。
我个人认为，若要练出有力的腹肌，船式会比仰卧起坐好。即使是两腿弯屈着做仰卧起坐，对下背部的压力较小，但是仰卧起坐训练的不只是腹肌，还有背肌，更重要的是，来来回回的伸展和收缩腹肌，其实练到的是短肌。
比起来，坐定不动的船式，就在训练里层腹肌，且是把我们腹肌拉长，而不是愈练愈短的。为什么呢？坐船式的先决条件是背要打直，收腹；尾骨平稳的放在地上，并找到平衡点。接着把并拢的两腿离地。
腹肌够力的人，可把两腿打直，让上半身与大腿呈约90度的角度。但若腹肌还没那么强的人，可以屈膝，让小腿与地板平行。而两手则伸直在两腿旁。
不只是腹肌用力
其实，不论您的腿是直或是弯屈，只要停留几个呼吸，就会发现：原来船式不单只在做腹肌，它还需要背肌的支撑，尤其是下背。而两腿伸直的人，会感觉到大腿前肌肉用力紧缩，而后腿肌拉长。
是的，船式不单训练我们的腹肌，也练到腿肌肌力。若是大腿后侧很紧的人，做船式是很吃力的。一般来说，若您平躺在地，单脚拉直上举无法垂直于地面，也就是后腿肌较紧的人，做船式时较吃亏，常会撑没多久就因腿肌撑不久的关系掉下来。
因此，船式做不好的人，不见得只因为腹肌没力，有可能腿肌也要练练啦。
至于做船式有什么好处？除了肌力训练，和拉长背脊之外，我们做船式时，觉得会累，不自觉会呼吸加速，但要记得胸膛是打开的，但呼吸尽量放慢放匀，对扩大肺活量也有帮助。另外，上举的脚略略压迫到下腹腔，对活化消化、生殖与泌尿系统都有正面的帮助。
脚尖脚跟有差别
我之前在做船式时，都是两腿上举时，用脚尖朝前的方式抬腿。后来朋友告诉我可以把脚跟推出去，感觉完全不同。我试了一下，发觉原来压脚尖、勾脚跟差别还真不小。
于是请教老师，得到的答案是“用不同方式抬腿训练的部位不同。勾脚跟是训练大腿后侧肌肉；而压脚尖则是训练腿前肌。若是把脚背微勾大拇指用张开是在训练大腿前、后面的肌肉。”老师认为：体位法没有对错，只有适不适合自己。很有道理，不是吗？
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发表于 2006-9-19 11:55
